Magnézium, známe aj ako horčík, je minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu v mnohých procesoch v ľudskom tele. Je základným prvkom pre správne fungovanie svalov, nervového systému, kardiovaskulárneho systému a mnohých enzymatických reakcií. Napriek tomu, že magnézium je nevyhnutné pre zdravie, veľa ľudí netuší, aké dôležité je pre ich každodenný život a ako si udržať jeho optimálnu hladinu.
Prečo je magnézium dôležité?
Magnézium sa podieľa na viac ako 300 biochemických reakciách v tele. Medzi jeho hlavné funkcie patria:
-
Podpora svalovej a nervovej funkcie: Magnézium pomáha regulovať svalové kontrakcie a uvoľnenie, čo je obzvlášť dôležité pre športovcov a ľudí, ktorí sú aktívni. Nedostatok môže viesť k svalovým kŕčom a slabosti.
-
Regulácia krvného tlaku: Tento minerál pomáha udržiavať zdravú hladinu krvného tlaku tým, že podporuje uvoľňovanie cievnych stien a znižuje zápal. Pravidelná konzumácia magnézia môže pomôcť znížiť riziko hypertenzie.
-
Podpora zdravého srdca: Magnézium je kľúčové pre správny rytmus srdca. Jeho nedostatok môže zvýšiť riziko arytmií, čo môže viesť k vážnym kardiovaskulárnym problémom.
-
Posilnenie kostí: Spolu s vápnikom je magnézium nevyhnutné pre zdravie kostí. Prispieva k ukladaniu vápnika do kostí, čím zvyšuje ich pevnosť a znižuje riziko osteoporózy.
-
Podpora duševného zdravia: Tento minerál má tiež pozitívny vplyv na nervový systém a môže pomôcť zmierniť symptómy stresu a úzkosti. Nedostatok magnézia bol spojený so zvýšeným rizikom depresie a iných duševných porúch.
Kde nájsť magnézium?
Magnézium sa nachádza v rôznych potravinách, pričom najlepšie zdroje zahŕňajú:
- Zelená listová zelenina: Špenát, kel a iné listové zeleniny sú bohaté na magnézium.
- Orechy a semienka: Mandle, kešu orechy, chia semienka a tekvicové semienka sú výborným zdrojom tohto minerálu.
- Celozrnné produkty: Hnedá ryža, ovos a celozrnný chlieb obsahujú značné množstvo magnézia.
- Ryby: Makrela a losos patria medzi ryby s najvyšším obsahom magnézia.
- Strukoviny: Fazuľa, šošovica a hrášok sú ďalšie vynikajúce zdroje.
Nedostatok magnézia
Napriek tomu, že magnézium je prítomné v mnohých potravinách, veľká časť populácie trpí jeho nedostatkom. Príznaky nedostatku môžu zahŕňať:
- Svalové kŕče
- Únava a slabosť
- Závraty
- Nespavosť
- Zvýšený krvný tlak
Chronický nedostatok magnézia môže viesť k vážnejším zdravotným problémom, ako sú srdcové ochorenia, osteoporóza a depresia. Preto je dôležité venovať pozornosť strave a zabezpečiť si dostatočný príjem tohto minerálu.
Formy magnézia
To, že si všetky formy magnézia nie sú úplne rovné už asi viete. Pre telo a využiteľnosť sú najlepšie organické formy magnézia, ale ani tie si nie sú úplne rovné. Medzi najlepšie formy patria: magnézium glycinát, malát, treonát, citrát, taurát. Všetky sú veľmi dobre vstrebateľné, ale každá forma sa dá využiť na iný účel. Anorganická forma magnézia: oxid horečnatý je využiteľný iba zo 4% (Ale je dobrý na zápchu)
Glycinát horečnatý
- Iné názvy: Bisglycinát horečnatý, Diglycinát horečnatý
- Materská zlúčenina: Glycín (aminokyselina)
- Zložka komponentov: horčík a glycín
Väzba alebo chelatácia horčíka s glycínom významne zlepšuje jeho biologickú dostupnosť, vďaka čomu je táto forma vysoko účinná pri zvyšovaní hladiny horčíka v tele. Glycinát sa ľahko vstrebáva a má upokojujúce vlastnosti. Taktiež môže eliminovať úzkosť, stres a nespavosť.
Malát horečnatý
Horčík malát má taktiež veľmi dobrú vstrebateľnosť. Má skôr energizujúce účinky, preto ho odporúčame užívať ráno. Organická zlúčenina horčíka je pevne zviazaná s kyselinou jablčnou - jablčnan horečnatý. Túto symbiózu môžeme označiť ako minerál v chelátovej väzbe. Kyselina jablčná má pozitívny vplyv na trávenie a vstrebávanie živín.
Treonát (alebo L-treonát) horečnatý
L-treonát horečnatý, ktorý sa nazýva „aj mozgový horčík“, je ďalšou vysoko vstrebateľnou formou horčíka. Molekula horčíka je naviazaná alebo chelatovaná s kyselinou treónovou, zlúčeninou cukru, odvodenou od kyseliny askorbovej alebo vitamínu C.
Citrát horečnatý
Citrát je formou magnézia, ktorá je viazaná v chelátovej väzbe s kyselinou citrónovou. Tá sa prirodzene nachádza v citrusových plodoch, ktorým dodáva charakteristickú kyslú chuť. Citrát vyniká absorpciou 80%, avšak pri vyššom dávkovaní je spojený s preháňavým účinkom, pretože zostáva v čreve dlhšiu dobu ako je potrebné.
Taurát horečnatý
Taurát horečnatý vzniká spojením aminokyseliny taurínu s horčíkom. Avšak na rozdiel od iných aminokyselín sa taurín nepoužíva pri syntéze bielkovín. Namiesto toho pomáha regulovať mnoho funkcií v tele, vrátane vývoja a ochrany buniek. Taurín je hojne zastúpený v rôznych orgánoch celého tela, napríklad v mozgu, sietnici, svaloch a iných častiach.
Ako doplniť magnézium?
Okrem vyváženej stravy môže byť potrebné dopĺňať magnézium prostredníctvom doplnkov výživy, najmä ak máte zvýšené potreby (napríklad pri športovaní alebo počas tehotenstva). Magnéziové doplnky sú dostupné v rôznych formách, vrátane tabliet, práškov a tekutín. Pri ich výbere je dôležité poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste zistili správne dávkovanie.
Záver
Magnézium je nenahraditeľný minerál, ktorý je nevyhnutný pre zdravie celého tela. Zabezpečenie dostatočného príjmu magnézia prostredníctvom stravy a prípadne doplnkov výživy je kľúčové pre udržanie zdravia a prevenciu rôznych ochorení. Nezabúdajte teda dbať na dostatočný príjem magnézia a udržujte svoj organizmus v optimálnej kondícii.